6 häufige Fehler bei Kegelübungen

Kegelübungen dauern ein paar Minuten und brauchen keine Ausrüstung. Wenn trotzdem jemand sagt „Ich mache sie, merke aber nichts“, liegt es oft nicht an der Übung selbst, sondern an der Ausführung. Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie behebst.

1. Die falschen Muskeln anspannen

Der häufigste Fehler: Bauch, Po oder Innenschenkel statt des Beckenbodens anzuspannen. Diese Muskeln sind kräftig, deshalb fühlt sich die Anspannung stark an, aber der Beckenboden arbeitet nicht.

So geht’s richtig: Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Po. Beide Bereiche bleiben während der Anspannung locker. Die Bewegung ist ein kleines Anheben nach innen und oben.

2. Die Luft anhalten

Wer beim Anspannen die Luft anhält, erhöht den Druck im Bauchraum und drückt den Beckenboden nach unten, also gegen den Muskel, den du trainieren willst.

So geht’s richtig: Spanne beim Ausatmen an und atme beim Halten normal weiter. Laut zu zählen hilft, nicht die Luft anzuhalten.

3. Die Entspannung auslassen

Für den Beckenboden ist das Loslassen genauso wichtig wie das Anspannen. Ein dauerhaft angespannter Muskel ermüdet und kann bei manchen Menschen zu Schmerzen oder Entleerungsproblemen führen.

So geht’s richtig: Lass nach jeder Anspannung ganz los und ruhe mindestens so lange, wie du gehalten hast.

4. Beim Wasserlassen üben

Den Urinstrahl zu stoppen kann man einmal ausprobieren, um den Muskel zu erkennen, als Training ist es aber ungeeignet. Häufig wiederholt kann es die vollständige Blasenentleerung stören.

So geht’s richtig: Übe mit leerer Blase und nicht auf der Toilette.

5. Zu viel, zu schnell

Hunderte Anspannungen am ersten Tag ermüden den Muskel und bremsen die Motivation. Der Beckenboden wird wie jeder Muskel durch schrittweise Belastung stärker.

So geht’s richtig: Beginne mit der Haltezeit, die du schaffst (etwa 3–5 Sekunden), und steigere dich über Wochen auf 10 Sekunden. Das NHS-Ziel von dreimal täglich 10 langen und 10 kurzen Anspannungen ist ein gutes Ziel.

6. Unregelmäßig üben und früh aufgeben

Muskelkraft verändert sich nicht über Nacht; Quellen zufolge kann ein Unterschied nach einigen Wochen bis Monaten spürbar werden. Ein paar Tage üben und dann aufhören ist der häufigste Grund, warum es „nicht funktioniert“.

So geht’s richtig: Kopple die Übung an eine tägliche Gewohnheit: Morgenkaffee, rote Ampel, Abendnachrichten. Erinnerungen helfen ebenfalls.

Woran erkennst du, dass du es richtig machst?

• Bauch, Po und Beine bleiben während der Anspannung locker.
• Du atmest entspannt weiter.
• Du spürst ein kleines Anheben nach innen und oben.
• Beim Loslassen entspannt sich der Muskel deutlich.

Wenn du unsicher bist, kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut deine Anspannung prüfen und dir Rückmeldung geben.

Diese Fehler vermeidest du mit PelviQ

Die meisten der oben genannten Fehler haben zwei Ursachen: den Muskel nicht richtig zu spüren und nicht dranzubleiben. PelviQ hilft bei beidem:

• „Ich spanne den falschen Muskel an“ → EMS-Pads regen die Beckenbodenmuskulatur direkt an und helfen dir, das Gefühl einer richtigen Anspannung zu erkennen.
• „Ich verliere den Takt und vergesse das Loslassen“ → Die angeleiteten Kegel-Videos in der PelviQ App zählen Halte- und Pausenzeiten mit dir.
• „Ich mache es ein paar Tage und höre dann auf“ → Tagesplan und Erinnerungen halten die Routine am Laufen; erledigte Sitzungen siehst du im Verlauf.
• „Allein wird es langweilig“ → Verbinde Gerätesitzungen, Kegel- und Atemübungen in einem Ablauf und bring Abwechslung in deine Routine.

Die Grundlagen findest du in Kegelübungen richtig machen.

Quellen

• NHS inform — Women’s pelvic floor muscles
• NHS — How to help a weak bladder
• NIDDK — Kegel Exercises

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Wende dich bei Schmerzen, Blutungen, Fieber oder anhaltenden Beschwerden an medizinisches Fachpersonal.